Schlafstörungen Test: Was hilft wirklich?

Schlafstörungen: Woher sie kommen und wie sie wieder gehen

Schlafstörungen (medizinisch Insomnien) sind einerseits für die Betroffenen quälend, andererseits auch nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Nichts fühlt sich so unendlich lang an wie eine Nacht, in der man sich unruhig hin und her wälzt, die Beine kribbeln oder Herz und Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen wollen. Anhaltende Ein- und/oder Durchschlafstörungen sind absolut keine Bagatelle. Sie zehren an unserem Nervenkostüm und können uns auf Dauer ernsthaft krank machen.

Schlaf – lediglich Zeitverschwendung?

Wir denken, dass wir nachts nicht produktiv sind, aber dem ist nicht so. Ein guter Schlaf von hoher Qualität gibt uns ordentlich Power für den Tag, wirkt sich positiv auf die Hirnfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem aus. Nachweislich schränkt dagegen Schlafmangel die Denk-, Entscheidungsprozesse und sozialen Interaktionen drastisch ein. Wir stumpfen regelrecht ab und treffen falsche Entscheidungen. Das liegt daran, dass unser Gehirn während des Schlafens die Informationen des Tages sortiert, speichert und überflüssiges einfach rausschmeißt. Nachts überwiegen regenerative Prozesse die degenerativen, der Körper wird sozusagen resettet und für den Tag gestärkt. Nur mit einem regelmäßigen, ausreichenden und erholsamen Schlaf kann man die geforderten geistigen und körperlichen Leistungen erbringen, die im Alltag gefordert sind. Immunsystem, Seele, Organ- und Stoffwechselfunktionen brauchen den Schlaf für eine gesunde Leistungsfähigkeit.

Schlafstörungen Ursachen

Was sind Schlafstörungen?

Trotzdem hat wohl jede/r ab und zu einmal eine Nacht, die nicht ganz so erholsam ist. Das ist normal. Von einer richtigen Störung im Sinne einer Einschlaf-, Schlaf- und/oder Durchschlafstörung spricht man aber erst dann, wenn dieser Zustand regelmäßig auftritt (mehr als drei Nächten pro Woche) oder länger andauert (über mehr als einen Monat). Wirkliche Schlafstörungen sind dadurch gekennzeichnet, dass:

  • man erst nach langer Zeit einschlafen kann
  • der Schlaf sehr unruhig ist und man öfters aufwacht oder lange wach liegt
  • man sehr früh morgens aufwacht und nicht wieder einschlafen kann.

Die dadurch verursachte fehlende Regenerationszeit führt unweigerlich zu:

  • Tagesmüdigkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Leistungseinbußen
  • Gereiztheit
  • Gefühlen von Stress, Wut und Überforderung

Auch die Unfallgefahr steigt. Das Fatale ist, dass sich daraus wiederum nächtliches Grübeln und Einschlafprobleme entwickeln, so dass ein Kreislauf entsteht, der irgendwann nur noch mit professioneller Hilfe durchbrochen werden kann. Schlafstörungen beeinflussen entscheidend die Lebensqualität.

Eine unbehandelte Schlafapnoe (Atemaussetzer während des Schlafes) kann sogar die Lebenserwartung um etwa 10 Jahre verkürzen, vermuten Ärzte.

Welche Ursachen können Schlafstörungen haben?

Es gibt primäre und sekundäre Schlafstörungen. Die primären haben keine erkennbare Ursache, wohingegen die sekundären auf eine oder mehrere der folgenden Ursachen zurückzuführen sind:

  • Hormonelle Veränderungen, wie in der Pubertät, Schwangerschaft oder den Wechseljahren
  • Krankheiten, wie eine Schilddrüsenfehlfunktion oder Herz-Kreislauferkrankungen
  • Medikamentenmissbrauch oder -nebenwirkungen
  • starkes Schnarchen und Schlafapnoe
  • Restless Legs Syndrom (Unerklärlicher Bewegungsdrang in den Beinen und körperliche Unruhe)
  • Sorgen/nächtliches Grübeln
  • psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Traumata, chronische Erschöpfung und Burn-out
  • neurologische Erkrankungen, wie Demenz oder Neurosen
  • Lärm, Licht, schlechte Matratzenqualität
  • Drogen, Nikotin und Alkohol
  • ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, Schichtarbeit, Jetlag
  • Schmerzen
  • Schlafwandeln
  • nächtlicher Harndrang
  • Zähneknirschen

Das gute daran ist: Gegen die meisten Ursachen von Schlafstörungen lässt sich mit gutem Willen und eventuell professioneller Hilfe etwas unternehmen.

Wie können Schlafstörungen diagnostiziert werden?  

Die Ursachen für das nächtliche Wachsein sind nicht immer auf den ersten Blick erkennbar. Häufig liegen auch mehrere Faktoren gleichzeitig vor, die den Schlaf unmöglich machen. Zur genauen Diagnose kann man zum Hausarzt oder einem Spezialisten für Schlafmedizin gehen. Durch das Gespräch, Schlaffragebögen- und tagebücher und eine körperliche Untersuchung kann der Arzt dann erste Ursachen ausschließen oder bestätigen.

Bei einem Verdacht auf eine etablierte Schlafstörung überweist der Arzt dann in ein Schlaflabor, in dem der Schlaf über zwei Nächte mit Hilfe von Sensoren überwacht wird. Mit einem Gehirnstrommessgerät (EEG) werden beispielsweise die Schlafphasen und die nächtliche Gehirn-Aktivität aufgezeichnet. Damit lässt sich feststellen, ob die Testperson genügend Tief- und Traumschlafphasen hatte oder tatsächlich eine Schlafstörung vorliegt.

Schlafstörungen: Mittel/Therapie

Was kann man gegen Schlafstörungen tun?

Bei anhaltenden Schlafstörungen sollte man sich auf jeden Fall frühestmöglich Hilfe holen von einem Arzt oder Psychologen. Synthetische Schlafmittel dagegen sollten allerhöchstens die letzte Option, wenn nichts anderes mehr hilft. Denn sie machen in aller Regel abhängig.

Ganz wichtig ist eine gute Schlafhygiene

  • ein regelmäßiger Schlafrhythmus
  • Schlafrituale
  • Entspannungstechniken (z.B. progressive Muskelentspannung, Autogenes Training)
  • Eine wohlige Atmosphäre und Zimmertemperatur
  • keine schweren Mahlzeiten am Abend, sowie kein Alkohol oder Kaffee
  • frühzeitig Medien (wie Fernsehen, Smartphone) etc. ausschalten, um den Kopf nicht zu überlasten und den Körper durch Licht mit tageslichtähnlichen Blauanteilen nicht zu irritieren
  • das Schlafzimmer so weit als möglich abzudunkeln
  • erst dann ins Bett zu gehen, wenn man müde ist

Man kann auch ein sogenanntes Schlaftraining (kognitive Verhaltenstherapie) absolvieren, bei dem man lernt, Denkmuster und Verhaltensweisen zu verändern, die einem vom Schlaf abhalten könnten.

Hausmittel gegen Schlafstörungen

Als bewährte Hausmittel eignen sich:

  • ein Glas warme Milch
  • Tee’s, wie Baldrian- oder Hopfentee
  • ein heißes Bad
  • Bewegung, wie abendliche Spaziergänge, Yoga oder Tai Chi

Verhilft Melatonin zu einem besseren Schlaf?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus (die innere Uhr) reguliert. Wenn es dunkel wird und unsere Augen eine geringere Lichtintensität wahrnehmen, wird das Hormon aus der Zirbeldrüse des Gehirns ausgeschüttet. Es drosselt bestimmte Körperfunktionen, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

So senkt es beispielsweise den Blutdruck, reguliert die Nierenfunktion, aktiviert die Fettzellen zur Freisetzung von Fett und reduziert die Insulinausschüttung. Im Prinzip bringt Melatonin den Körper in einen fastenähnlichen Zustand. Im Gegensatz dazu ist inzwischen weitreichend bekannt, dass eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Melatonin bei älteren Menschen

Die Konzentration des Hormons steigt bis ca. drei Uhr nachts an und nimmt dann langsam wieder ab. Durch Licht wird die Melatonin-Ausschüttung gehemmt. Das erklärt u.a. auch die Symptome eines Jetlags. Aber auch fortschreitendes Alter drosselt die Melatonin-Ausschüttung, was älteren Menschen besonders häufig Schlafprobleme beschert.

Die Ursache kann auch im Darm sitzen

Nun werden 95 % der Hormone auch im Darm gebildet. Er produziert sogar noch mehr Melatonin als das Gehirn. Also ist für einen erholsamen Schlaf nicht nur eine gute Schlafhygiene, sondern auch eine gute „Darmhygiene“ wichtig. Vitaminreiche Lebensmittel und Probiotika sorgen für ein ausgewogenes Bakterien-Gleichgewicht des Darms und damit auch für einen tiefen Schlaf. Manche Lebensmittel enthalten sogar Melatonin, wie z.B. Pistazien und Kirschen. Und zu guter Letzt kann Melatonin auch als freiverkäufliches Nahrungsergänzungsmittel  (siehe unseren sleep.ink Schlafdrink Testgekauft oder vom Arzt verschrieben werden.

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